Tips Berpuasa di Bulan Ramadan: Panduan Lengkap Kekal Cergas & Sihat 2026

Bulan Ramadan Al-Mubarak bakal menjelang tiba. Selain menjadi bulan untuk melipatgandakan ibadah, Ramadan juga menguji ketahanan fizikal dan mental kita. Kunci untuk menjalani ibadah puasa dengan lancar adalah dengan menjaga pemakanan dan gaya hidup yang sihat. Artikel ini akan berkongsi tips berpuasa yang praktikal dan berkesan, berdasarkan panduan kesihatan terkini, agar anda kekal bertenaga dan sihat sepanjang bulan mulia ini.

1. Mulakan Hari dengan Sahur yang Seimbang

Bersahur adalah amalan sunat yang sangat digalakkan kerana ia membekalkan tenaga untuk aktiviti harian anda. Jangan sekali-kali meninggalkan sahur! Pilihlah hidangan yang seimbang dan mampu memberikan tenaga berpanjangan.

  • Karbohidrat Kompleks: Pilih sumber seperti oat, roti mil penuh (wholemeal), beras perang, atau capati. Karbohidrat jenis ini dicerna perlahan-lahan, membuatkan anda rasa kenyang lebih lama.
  • Protein Berkualiti: Ambil telur, ikan, ayam, atau produk tenusu seperti yogurt. Protein membantu membaiki sel badan dan juga memberikan rasa kenyang.
  • Serat yang Tinggi: Jangan lupakan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kurma adalah pilihan terbaik kerana ia kaya dengan tenaga segera dan serat.
  • Elakkan: Makanan yang terlalu masin (kerana ia menyebabkan dahaga) dan makanan atau minuman yang terlalu manis (kerana ia boleh menyebabkan lonjakan gula yang diikuti dengan keletihan).

Baca: Panduan Solat Tarawih.

2. Berbuka Puasa Secara Berhemah

Setelah seharian menahan lapar dan dahaga, adalah penting untuk berbuka puasa dengan cara yang betul bagi mengelakkan masalah pencernaan seperti kembung perut atau ketidakhadaman. Ikuti langkah mudah ini:

  1. Segerakan Berbuka: Mulakan dengan 1-3 biji kurma dan segelas air kosong. Kurma memberikan tenaga segera yang diperlukan oleh badan.
  2. Rehatkan Perut: Tunaikan solat Maghrib terlebih dahulu. Ini memberi masa kira-kira 10-15 minit untuk perut anda bersedia menerima hidangan yang lebih berat.
  3. Amalkan Konsep Suku Suku Separuh: Untuk hidangan utama, amalkan konsep Pinggan Sihat Malaysia. Bahagikan pinggan anda kepada:
    • Suku Pinggan: Nasi atau sumber karbohidrat lain.
    • Suku Pinggan: Ikan, ayam, daging atau sumber protein lain.
    • Separuh Pinggan: Sayur-sayuran dan buah-buahan.

Konsep ini memastikan anda mendapat nutrisi yang lengkap tanpa makan secara berlebihan. Untuk maklumat lanjut, anda boleh merujuk panduan di portal kesihatan rasmi MyHEALTH Kementerian Kesihatan Malaysia.

3. Kekal Terhidrat: Minum Air Secukupnya

Dehidrasi adalah cabaran utama semasa berpuasa. Kekurangan air boleh menyebabkan sakit kepala, keletihan, dan sukar untuk fokus. Sasarkan untuk minum sekurang-kurangnya 8 gelas air kosong di antara waktu berbuka dan sahur.

  • Semasa Berbuka: 1-2 gelas
  • Selepas Solat Maghrib & Sebelum Isyak: 2 gelas
  • Selepas Terawih & Sebelum Tidur: 2 gelas
  • Semasa Bersahur: 2 gelas

Hadkan pengambilan minuman berkafein seperti kopi dan teh kerana ia bersifat diuretik yang boleh menyebabkan anda kehilangan lebih banyak air.

4. Lakukan Aktiviti Fizikal Ringan

Berpuasa bukan alasan untuk tidak bersenam. Aktiviti fizikal ringan hingga sederhana sangat digalakkan untuk mengekalkan kecergasan. Waktu terbaik untuk bersenam adalah:

  • 30-60 minit sebelum waktu berbuka puasa.
  • Selepas berbuka puasa (1-2 jam selepas makan hidangan utama).

Pilih senaman seperti berjalan pantas, berbasikal statik, yoga, atau regangan. Elakkan senaman berintensiti tinggi yang boleh menyebabkan dehidrasi melampau.

Penutup

Dengan perancangan yang rapi dan disiplin, anda pasti dapat menjalani ibadah puasa pada tahun 2025 ini dengan lebih sihat, cergas, dan bermakna. Utamakan pemakanan seimbang, kekal terhidrat, dan dapatkan rehat yang cukup. Bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan seperti diabetes atau tekanan darah tinggi, adalah amat penting untuk mendapatkan nasihat doktor sebelum memulakan puasa. Selamat menyambut bulan Ramadan!